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Hay teorías de los ejercicios de estiramiento que dicen que si no hay dolor, no hay beneficio, llegando en algunos a buscar movimientos que producen dolor en sí mismo, muy cerca de los límites articulares o ligamentosos.

Otras teorías recomiendan los rebotes para alcanzar progresivamente más recorrido. 

En estas líneas os hablaré de los estiramientos racionales, los que están científicamente estudiados y son efectivos.

Algunos lo llaman stretching (igual porque en inglés suena más interesante) pero más bien, es un anglicismo que comprende un concepto global de estiramientos. 

- Un estiramiento demasiado suave no producirá casi ningún efecto en el organismo, ni una mejora en la movilidad articular.

- Un estiramiento demasiado violento o extremo producirá una lesión o en el mejor de los casos, una contracción protectora de los músculos que evitará la mejora.

- Un estiramiento en su justa medida, forzando la movilidad pero sin llegar al dolor o a los límites peligrosos, no sólo será más llevadero, también logrará mejores resultados. ¡Ojo! en su justa medida significa superior al de los movimientos que realizamos en el día día, es decir, un poco exigente pero no lesivo.

En casi todas las actividades físicas o al menos en las de cierta intensidad, es imprescindible el calentamiento y los estiramientos no son una excepción. Lo que nos lleva a que muchas veces muchas personas confunden estirar con calentar, y es muy frecuente escuchar o ver a algunas personas o incluso a algunos monitores afirmar que una persona está calentando cuando en realidad está estirando.

De hecho, lo correcto es primero calentar y luego estirar.

El calentamiento general entre otros beneficios aumenta el riego sanguíneo y eleva la temperatura corporal, los cuales son dos efectos beneficiosos para la práctica de ejercicio, además, el calentamiento específico aumenta la cantidad de sangre que llega a los tejidos nutriéndolos y oxigenándolos.  

1-  Comenzar con un save ejercicio aeróbico que active la circulación sanguínea. En este sentido se puede elegir carrera (un trote muy muy suave), bicicleta estática, etc., entre 5 a 10 minutos.

Es una alternativa un poco obsoleta que lleva como borreguitos a casi todas las personas que acuden al gimnasio al entrar. Antes de empezar van directos a una máquina cardiovascular... pero imagina que no tienes esas máquinas...  ¡Oh no, no puedes calentar! La verdad es que tienes muchas otras alternativas, por lo que no tienes que seguir haciendo cosas de la vieja escuela. 

2-  Movimientos articulares en la zona que vas a trabajar y adayacentes 2 ó 3 minutos.

La verdad es que realizar unos buenos movimientos articulares, pero no sólo de las zonas que vas a utilizar, sino de todo el cuerpo, ayudará a que acuda líquido sinovial a estas y predispondrá nuestro cuerpo a un estado óptimo para la práctica minimizando el riesgo de lesión.

3-  En ocasiones también es interesante realizar movilizaciones bajo cargas muy ligeras de los músculos deseados, por ejemplo, realizar flexiones para el pectoral o sentadillas autocarga para posteriormente realizar estos ejercicios bajo una carga mucho más elevada, ayudará a nuestro organismo a un correcto calentamiento. Un calentamiento más específico donde ya le vamos enseñando a nuestro cuerpo los movimientos que posteriormente realizará y para los cuales debe estar preparado.

Un calentameinto extremo, por ejemplo, permanecer en una sauna antes de ejercitarse o seguidamente después del entrenamiento, no parece ser la mejor manera ni la más efectiva. Lo cierto es que una temperatura exterior puede influir en la optimización de una sesión de estiramiento. Pero el verdadero calentamiento debe provenir de las estructuras internas de nuestro cuerpo.

Una simple flexión y extensión de una articulación repetidas veces bajo control mejora la calidad y el grado de un ejercicio de flexibilidad.

El estiramiento debe ser suave y controlado, debe llevarse hasta el punto de resistencia deseado y manteniéndolo unos segundos. Se deben evitar rebotes, movimientos balísticos y sobreesfuerzos lesivos. La ayuda de un compañero puede ser de gran utilidad, pero se ha de tener cuidado y conocimientos suficientes para evitar forzar por encima de los umbrales de movimientos normales.

La respiración tiene que ser pausada y rítmica, generalmente expirando al tiempo que se estira para desarmar la columna formada por la presión intratrorácica-abdominal, el cuerpo y en concreto, la zona estirada, no debe estar en excesiva tensión,  y esta es la razón por la cual muchas personas pasan de los estiramientos y alegan que le dan tirones o incluso se lesionan aunque estén calientes. Esto es simple, no se dan cuenta de que,

Realizan estos estiramientos de forma muy brusca.

Aquí un consejo para las personas sedentarias que deciden comenzar a estirar como parte de su mejora física general, lo primero es fortalecer y movilizar el cuerpo, es decir, desarrollar en primer lugar cierto nivel de fuerza y luego comenzar a estirar sin abandonar el entrenamiento de fuerza.

No hay que caer en sentimientos de remordimiento o de frustración, sino planificar inteligentemente pequeños objetivos que pronto te devolverán al rendimiento deseado o movimientos de antaño.

Si la inactivad no ha sido demasiado prolongada, es más fácil recuperar que empezar de cero, sin embargo, existe una gran dificultad entre los principiantes, que está en saber diferenciar el dolor de la incomodidad.  En el primer caso suele tratarse de una sensación aguda e insoportable, en el segundo de una tirantez consecuencia de la elongación. El dolor no desaparece aunque  relajes la postura, pero la incomodidad suele atenuarse cuando logras la conctracción suficiente para soportarla. 

Recuerda, ¡Vive el momento, respira salud! Hoy es el día perfecto para comenzar a cambiar excusas por motivos.

Si no sabes como, nosotros te ayudamos.