Cómo conseguir una alimentación saludable durante el embarazo

Alimentarse bien antes, durante y después del embarazo es unas de las mejores medidas que puedes tomar para tí y tu bebé.

Una alimentación saludable debe ser suficiente para poder cubrir las necesidades de energía, y tiene que ser variada, completa y equilibrada, de forma que contenga todos los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas y minerales) y sobre todo, en cantidades adecuadas.

Puedes utilizar la siguiente referencia para conseguir un plato tipo y lograr una alimentación saludable. La imagen representa la proporción de los diferentes grupos de alimentos que es necesario ingerir a lo largo del día.

Es importante intentar conseguir este equilibrio cada día. Procura que la mitad de lo que comas a lo largo del día sean frutas y verduras, un cuarto de cereales y otro cuarto, alimentos ricos en proteína.

Piensa en este plato cada vez que planifiques tu desayuno, comida o cena a menos que por algún problema de salud, alergia o intolerancia, debas seguir indicaciones más concretas (si este es tu caso, te aconsejo acudir donde un profesional cualificado para tener este aspecto bien cubierto y disipar todas las dudas que estarán rondando tu cabeza en estos momentos).

Las frutas, verduras y hortalizas mejor sin son frescas. 

Cuanto más color y mayor variedad en esta parte del plato, mucho mejor. Elige un arcoiris de frutas y verduras todos los días. Aprovecha siempre que puedas las frutas y verduras de temporada. 

Respecto a los cereales, con un cuarto de tu plato sería suficiente, siendo posible también utilizar sus derivados. La patata, a pesar de ser hortaliza, se incluyen en este grupo por su alto contenido en hidratos de carbono.

Es muy importante que a la hora de consumir arroz, avena, trigo, cereales, etc., sean integrales ya que son ricos en hierro y vitamina B y su aporte de fibra te ayudará a aumentar la movilidad intestinal y de esta forma evitar el estreñimiento. 

A diferencia de estos, los alimentos refinados como el pan blanco o el arroz blanco, por su alto índice glucémico, actúan de forma similar al azúcar, produciendo picos elevados de los niveles de glucosa en sangre.

Y que decir de las proteínas, se debe incluir una fuente saludabe, por lo que es imporntante elegir preferentemente:

* Carne blanca (pollo, pavo, conejo...)

* Pescado (variando entre azul y blanco)

* Legumbres como las lentejas, garbanzos, alubias, etc...

* Frutos secos

* Huevos

Así como es de importante escoger, tambien es importante alternar su consumo a lo largo de la semana.

Si no tienes problemas de colesterol, puedes consumir dos huevos al día.

Consume diariamente leche y derivados, como queso o yogures. Prioriza los semindesnatados o desnatados, aunque hoy en día existen muchos estudios y evidencian de que estos productos pueden producir ciertas alergias y mal funcionamiento intestinal, por ejemplo (rinitis).

Evita en medida de lo posible el consumo de carne roja, de carne grasa o procesada como por ejmplo tocino, embutidos, salchichas, etc., y de quesos grasos, procura no comsumir más de una o dos raciones a la semana. 

Con los aceites y grasas al cocinar, en la mesa, en ensaladas y en todas, prioriza el uso de aceite de oliva, mejor si es virgen (cuanto menos refinado mejor). Limita el uso de mantequilla y margarina, es importante evitar preparar salsas con exceso de grasas como por ejemplo nata, mantequilla, manteca, etc. 

No nos olvidemos de la hidratación, en este aspecto el aumento del volumen del plasma y la formación de líquido amniótico hacen que se necesite ingerir mayor cantidad de líquido salvo que se tenga alguna contraindicación. Estos pueden ser en forma de agua, sopas, caldos, infusiones o zumos de frutas u hortalizas hechos en casa. 

Adémas de evitar la deshidratación, te ayudará a prevenir el estreñimiento y reducirá el riesgo de que padezcas infecciones urinarias y cálculos renales.

Nuestro cuerpo sólo necesita una pequeña cantidad de sal para que funcione adecuadamente, no más de lo equivalente a una cucharadita de sal al día. Además de la sal que tú puedas añadir a la comida, debes tener en cuenta que la mayoría de productos industriales contienen grandes cantidades de ésta (embutidos, pastillas de caldo, salsas, conservas, quesos, pan, galletas, cereales...). La lista podría ser interminable, por lo que si los consumes en exceso podrías sobrepasar tus necesidades diarias. 

El truco aquí es limitar tanto la sal que añades a tus comidas, como los alimentos procesados. Otro truco es no añadir la sal directamente del salero, primero viértela en tu mano, así serás más consciente de la cantidad que estás añadiendo. 

Una forma de realzar el sabor de la comida sin utilizar tanta sal es utilizar vinagre, limón, hierbas aromáticas... como por ejemplo, albahaca, tomillo, orégano y especias como pimienta, pimentón, azafrán, etc.

Ni que decir sobre el azúcar. Evita el consumo de azúcar, además del que tú puedas añadir a tus comidas o bebidas, el azúcar está presente en numerosos alimentos y en muchas ocasiones en cantidades desorbitadamente elevada. Controla el consumo de bollería, cereales de desayuno, refrescos, zumos industriales, salsas preparadas y de más alimentos procesados, aunque lo más recomendable es evitar este tipo de alimentos y en especial, en este estado actual.

Y es que estos alimentos con tan alto contenido de azúcar no aportan nutrientes adecuados para el desarrollo del feto. Además, pueden favorecer a la aparción de náuseas o vómitos, la sensación de cansancio y el aumento de peso.

Consejos importantes a la hora de:

Hacer la compra.

1- El mejor consejo es que compres alimentos básicos que puedas preparar y cocinar en casa.

2- Si compras otros productos ya procesados revisa siempre la etiqueta y elige los alimentos bajos en grasas saturadas, azúcares y sal. Evita los que contengan grasas o aceites vegetales hidrogenados o grasas TRANS.

Cocinar.

1 - Lávate bien las manos antes y despúes de tocar los alimentos.

2- Alterna entre distintos métodos de cocinado. Dale prioridad al hervido, plancha, vapor, grill y horneado frente a la fritura.

3- Limpia bien todos los utensilios de cocina que se han utilizado para manipular alimentos crudos.

4- Limpia a conciencia las verduras, hortalizas y frutas antes de consumirlas.

Si puedes evita.

1- Los alimentos fritos.

2- Los productos precocinados listos para calentar y comer (pizzas, carnes o pescado empanado, croquetas, etc)

3- Los aperitivos salados (patatas, frutos secos con sal)

4- Bollería industrial (galletas, pastas, pasteles, etc.)

5- Los refrescos gaseosos y las bebidas azúcaradas. 

Y recuerda, Vive el momento, Respira salud.