Entrenamiento HIIT - Estrategias que mejoran la salud

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El método de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), puede ser un recurso a la hora obtener resultados porque emplea mejor el tiempo disponible para el entrenamiento.

Como todo método de entrenamiento, crear una rutina adecuada no será fácil y tiene sus riesgos. 

El HIIT hace referencia a sesiones de entrenamiento relativamente cortas en el tiempo, pudiendo tener una duración mínima de 4 minutos y una máxima de 20 minutos, realizados con series que pueden ir desde los 20 segundos hasta los 4 minutos de ejecución, intercalados con períodos de recuperación. Estos períodos de intervalos a alta intensidad son cortos porque es complicado mantener un nivel de ejecución óptimo prolongado en el tiempo aumentando aún más el riesgo de lesión.

Hoy en día estos entrenamientos son famosos y se les atribuye eficacia tanto para las personas que buscan quemar calorías, como las que buscan más rendimiento, pero lo cierto es que no a todas las sesiones de corta duración se les puede considerar un entrenamiento interválico de alta intensidad, ya que uno de los requisitos de esta metodología de entrenamiento es que hay que estar dispuesto a darlo todo y asumir un alto grado de fatiga en muy poco tiempo. 

Otro aspecto a tener en cuenta para optimizar este tipo de entrenamiento es que se deben escoger ejercicios que involucren grandes cadenas musculares para demandar un mayor consumo energético.

Existen varios métodos de entrenamiento “HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING”, Crossfit, 7minW (7 minutos workout), P90X, de los que hablaremos más adelante), pero quizá el que más te suene es el método Tabata, creado por Izumi Tabata. Diseñó un programa formado por siete u ocho ejercicios de 20 segundos a máxima intensidad intercalados con 10 segundos de períodos de descanso.

Cuando se entrena a alta intensidad generalmente se usan dos tipos de sistema energético. Durante los primeros segundos de actividad, nuestro cuerpo utiliza la energía disponible en forma de ATP y la FOSFOCREATINA, una energía de obtención rápida, explosiva, pero que se suele agotar muy rápido tras apenas 20 segundos.
Cuando se agota esta reserva energética explosiva, nuestro organismo intenta llevar suficiente oxigeno al músculo para así poder generar la energía necesaria, por esta razón sube la frecuencia cardiorrespiratoria, pero llega un momento en que nuestra capacidad pulmonar no es capaz de cubrir la demanda de oxigeno que los músculos necesitan para poder seguir generando energía. Es en este momento donde nuestro metabolismo cambia al sistema de obtención de energía anaeróbica, donde se obtiene energía sin oxigeno, pero el problema de este sistema energético es que usa la glucosa como energía y nuestro cuerpo no tiene demasiada reserva.

Por ejemplo, un atleta de élite es capaz de mantener una intensidad máxima aproximadamente durante 10 minutos.

Sin embargo, el sistema energético mediante el cual se oxidan las grasas es el sistema que involucra la respiración aeróbica, es decir, se necesita la presencia de oxigeno para la obtención de energía mediante las grasas. 

Los entrenamientos tipo HIIT nos permiten combinar estos sistemas ya que alterna ciclos de alta intensidad con periodos de descanso, lo que con el entrenamiento sistemático optimizará la gestión energética, permitiendo mantener niveles de activad más alta durante más tiempo. 

Cuando se pasa del 85% de la capacidad máxima, se propician las condiciones adecuadas para que se liberen más hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento, endorfinas, adrenalina, noradrenalina, pero también, cortisol.

Se le suele atribuir las siguientes ventajas o beneficios.

1- Acelera el metabolismo. Si se elabora un programa adecuado y es complementado con la alimentación adecuada, el gasto calórico se verá elevado. Tener un metabolismo elevado puede suponer la utilización de muchas más calorías (quema de calorías) no solo durante el entrenamiento, sino también después de haber finalizado este. Hay estimaciones de que se puede llegar a utilizar hasta un 15% más de calorías en las 48 horas que siguen a un entrenamiento de tipo HIIT, debido al efecto llamado EPOC (exceso de consumo energético post-entrenamiento).

2- Puede ser un aliado para la salud cardiovascular. Se le ha atribuido a los entrenamientos tipo HIIT una disminución de la presión arterial, lo cual aumenta la salud cardiovascular y ayuda en la bajada del colesterol.

3- Puede ayudar a aumentar tu masa muscular. Es casi sabido por todos que para generar o mejorar la proporción de masa muscular se necesita generar un estímulo que claramente indique a tu cuerpo que necesita más masa muscular, y la intensidad es uno de esos factores a controlar para generar el estímulo adecuado, pero, no es el único factor.

4- Puede mejorar la gestión del organismo por el azúcar. Estos tipos de entrenamiento, como la actividad física en general, ayudan a los músculos a volverse más eficientes para captar azúcar, por lo que se considera tanto una acción preventiva como un tratamiento para la diabetes tipo 2.

Pero como suelo decir, no existe un único entrenamiento perfecto que nos ayude a conseguir todos los objetivos que deseamos y que sólo nos aporte ventajas. 

Los entrenamientos de tipo HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) tampoco lo son y como toda actividad, implica riesgos y mayormente se ven agravados por los errores al aplicar este método. 

Algunos de estos riesgos o errores son:

1- No entrenar a la suficiente intensidad. Conseguir un alto nivel de intensidad no es nada fácil, requiere entrenamiento y ser capaz de soportar una sensación de fatiga muy alta.  No te engañes, es común realizar entrenamientos por debajo de la intensidad necesaria, se honesto contigo mismo.

2- Implican un muy elevado riesgo de lesiones. Que no te engañen, pese a que son rutinas cortas, suelen tener un gran impacto sobre nuestro cuerpo, si las realizas sin estar preparado físicamente ten la certeza de que corres un alto riesgo de lesionarte. Es fácil abusar de estos entrenamientos, tienes que tener presente que tras un entrenamiento dependiendo el área fisiológica donde esté situado, puede tardar más o menos en recuperarse, y por lo general, estos entrenamientos necesitan un aproximado de 48 hora para la recuperación.

Se prudente, puede ser tentador entrenar todos los días 10- 20 minutos, pero la realidad es que esto te llevará a un estado de sobreentrenamiento y es en donde más peligro correrá tu salud, pudiendo aparecer lesiones en los ligamentos, tendones, músculos y a largo plazo, pueden llegar a dañar la articulación. Por esto se hace importante incorporar el descanso a tus rutinas de entrenamiento.

Por lo que con 3 días a la semana de entrenamiento Hiit puede ser más que suficiente, y si lo alternas con entrenamientos de descanso activo tocando áreas fisiológicas de regeneración tu cuerpo y tu salud, en general, te lo agradecerán.

3- No es el único método de entrenamiento. Se ha demostrado que estas sesiones de entrenamiento cortas, tienen un gran impacto sobre los niveles de resistencia metabólicas, pero no ocurre lo mismo sobre los tejidos. Por ejemplo, para correr una maratón, los músculos y las articulaciones tienen que acostumbrarse y fortalecerse para hacer frente a 3 – 4 horas de impacto seguidas. Estas rutinas pueden ser complementarias al entrenamiento requerido para este tipo de actividad.

Si estás pensando en empezar a realizar entrenamientos interválicos de alta intensidad, tienes que valorar tu situación actual. Si eres una persona sana y con un estado o condición física medianamente aceptable, es recomendable. Sin embargo, debes tener cuidado si este no es tu caso. Si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio físico o nunca has estado acostumbrado a rutinas de ejercicio o deporte, realizar este tipo de entrenamiento está contraindicado.

Practicar este tipo de entrenamiento sin estar preparado además de aumentar por 100 tus probabilidades de lesionarte, pueden producir muchas sensaciones desagradables que en un corto período de tiempo te podrían hacer abandonar.  Si entrenas y disfrutas, entrenarás más.   

Claves a tener en cuenta para mejorar tus sesiones de entrenamiento HIIT

1- Varía los intervalos. No es lo mismo realizar 15 segundos de actividad y 20 segundos de descanso que 40 segundos de actividad y 10 segundos de descanso. A mayor variabilidad, menor adaptación al esfuerzo y más beneficios a largo plazo tendrás, pero esto es un arma de doble filo, ya que, si te apresuras a cambiar, no crearás el estímulo necesario para generar las adaptaciones que quizás estas buscando.

2- Sé honesto contigo mismo y vigila la intensidad a la que entrenas. Se deben realizar el máximo de repeticiones posible en el período de actividad. 

3- Un factor clave es elegir adecuadamente los ejercicios.

4- Y el factor más importante tras realizar estos entrenamientos es el descanso. Este forma parte del entrenamiento. Cuando entrenas, produces micro roturas y alteraciones a tu organismo y tienes que darle la oportunidad de repararse. 

Si no incorporas tiempo de calidad para tus descansos, es muy probable que tus resultados se estanquen.

ALGUNOS EJERCICIOS PARA REALIZAR HIIT.

Para que un ejercicio sea adecuado para estas rutinas de entrenamiento, ya hemos dicho que lo mejor es que involucre grandes cadenas musculares, siendo así mucho más fácil llegar cerca del umbral del fallo. 

No obstante, no debes olvidar la importancia de la técnica a la hora de la ejecución, la cual se verá comprometida fácilmente por la intensidad y/o velocidad a la que se ejecuten dichos ejercicios.

1- Escalador. – Escalador doble. – Burrpee. – Salto estrella. – Burrol  

2- Zancada con salto. – Sentadillas con salto. – Salto al cajón. 

3- Flexiones. – Flexiones hindú. – Dominadas.

4- Plancha. – Plancha spider. – Abdominales En v  

EJEMPLO DE RUTINA

- 4 ejercicios, teniendo en cuenta la técnica de ejecución trabajando durante 60" alternados con 20"de descanso. Durante el tiempo de actividad debes intentar hacer el máximo de repeticiones posibles.   

- 2 series de 4 ejercicios con 60" de actividad y 20" de descanso.

Ejercicios: 1- Sentadillas con saltos. 2- Push up de rodillas. 3- Zancada atrás. 4- plancha frontal

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