MicroHIIT, EL ENTRENAMIENTO SÚPER BREVE Y SÚPER INTENSO QUE SERÁ TENDENCIA EN EL 2020

Es hora de dejarnos de excusas para encontrar el tiempo perfecto para entrenar, estar en forma o perseguir una vida activa y saludable; recuerda que el movimiento es salud.

No soy partidario de hacer las cosas a prisa y corriendo, es más, creo que uno de los principales factores de una sesión insuficiente es una sesión pobre o de subóptima estimulación y/o activación, sin embargo, no se puede negar la realidad de que en la sociedad hoy en día se dispone de menos tiempo, y ante esta realidad, es preferible 10 minutos de movimiento al día a no hacer nada.

He aquí la razón de porqué el HIIT ha ido escalando posiciones hasta convertirse o al menos promete ser la tendencia número 1 para este 2020, porque, en un día de 1440 minutos ¿quién no puede disponer de 20 minutos? Esto no parece ser una tarea muy difícil, los microentrenamientos pueden ser muy efectivos para aquellas personas que no disponen del tiempo necesario para ir al gimnasio, ya que son una excelente manera de mantener al cuerpo activo a la par de ahorrar tiempo.

La idea del micro entrenamiento está basada en la metodología HIIT, (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING), pudiendo ser un recurso valioso a la hora de obtener resultados porque te ayudará a emplear mejor el tiempo disponible para el entrenamiento.

Y es que cada vez más se prefieren actividades más intensas y como método de entrenamiento crear una rutina adecuada no es tarea fácil y su práctica conlleva ciertos riesgos.

El HIIT hace referencia a sesiones de entrenamiento relativamente cortas, llegando a tener una duración de mínimo 4 minutos y de máximo 20, y se realizan con series que pueden ir desde los 20 segundos hasta los 4 minutos de ejecución, es decir, entre 10 y 30 repeticiones dependiendo del ejercicio elegido, intercalados con períodos de recuperación. Estos períodos de intervalos a alta intensidad son cortos porque es complicado mantener un nivel de ejecución óptimo prolongado en el tiempo, lo que aumentaría aún más el riesgo de lesión.

Este método ha ido escalando posición hasta convertirse en uno de los más famosos debido a que se le atribuye eficacia tanto para las personas que buscan quemar calorías, como para aquellas que buscan más rendimiento, pero lo cierto es que no a todas las sesiones de corta duración se les puede considerar o llamar enteramiento interválico de alta intensidad, ya que uno de los principales requisitos de esta prometedora metodología de entrenamiento es que hay que estar dispuesto a darlo todo y asumir un alto grado de fatiga en muy poco tiempo.

Otro requisito o aspecto importante a tener en cuenta para optimizar este tipo de entrenamiento es que se deben escoger ejercicios que involucren grandes cadenas musculares y de esta forma demandar un mayor consumo de energía.

En la actualidad existen varios métodos de entrenamiento 

1-    HIIT “High Intensity Interval Training”

2-    CROSSFIT

3-    7minW ( 7 minutos workout)

4-    P90X

Pero quizás el que más te suene es el método TABATA, el cual fue creado por IzumiTabata, que diseñó un programa formado por siete u ocho ejercicios de 20 segundos a máxima intensidad intercalados con 10 segundos de descanso.

Cuando se entrena a alta intensidad generalmente se usan dos tipos de sistemas energéticos. Durante los primeros segundos de actividad, nuestro cuerpo utiliza la energía disponible en forma de ATP y la FOSFOCREATINA, una energía de obtención rápida y explosiva, pero que se suele agotar muy rápido tras apenas 20 segundos.Cuando se agota esta reserva energética explosiva, nuestro organismo intenta llevar suficiente oxigeno al músculo para así poder generar la energía necesaria, y por esta razón sube la frecuencia cardiorrespiratoria, mas sin embargo, llega un momento en que nuestra capacidad pulmonar no es capaz de cubrir la demanda de oxígeno que los músculos necesitan para poder seguir generando energía, y es en este momento donde nuestro metabolismo cambia al sistema de obtención de energía anaeróbica, y obtiene la energía en ausencia de oxigeno, pero el problema de este sistema energético es que usa la glucosa como energía y nuestro cuerpo no tiene demasiada reserva de esta.

Por ejemplo, un atleta de élite es capaz de mantener una intensidad máxima aproximadamente durante 10 minutos.

Sin embargo, el sistema energético mediante el cual se oxidan las grasas es el sistema que involucra la respiración aeróbica, es decir, se necesita la presencia de oxígeno para la obtención de energía mediante las grasas.

Una de las ventajas o desventajas de los entrenamientos tipo HIIT es que nos permiten combinar estos sistemas ya que alterna ciclos de alta intensidad con períodos de descanso, lo que con el entrenamiento sistemático optimizará la gestión energética, y permitirá mantener niveles de actividad más altas durante más tiempo.

Al sobrepasar del 85% de la capacidad máxima, se propician las condiciones adecuadas para que se liberen más hormonas como la testosterona, hormona del crecimiento, endorfinas, adrenalina, noradrenalina..., pero también el temido cortisol.

A los Micro-Entrenamientos o mayormente conocidos como MicroHIIT, se le suelen atribuir las siguientes ventajas o beneficios:

1-    Acelerar el metabolismo. Si se elabora un programa adecuado y es complementado con una alimentación adecuada, el gasto calórico se verá elevado. Tener un metabolismo elevado puede suponer la utilización de muchasmáscalorías (quema de calorías) y no sólo durante el entrenamiento, sino también después de haber finalizado este.

Hay estimaciones de que se puede llegar a utilizar un 15% más de calorías en las 48 horas siguientes a un entrenamiento de tipo HIIT, debido al efecto conocido como EPOC (exceso de consumo energético post-entrenamiento).

2-    Puede ser un gran aliado para la salud cardiovascular. En este aspecto se le ha atribuido a los entrenamientos MicroHIIT una disminución de la presión arterial, lo cual aumenta la salud cardiovascular y ayuda en la bajada del colesterol.

3-    Puede ayudar a aumentar tu masa muscular. Es casi sabido por todos que para generar o mejorar la proporción de masa muscular se necesita generar un estímulo que claramente le indique a tu cuerpo que se necesita más masa muscular, y la intensidad es uno de esos factores a controlar para generar el estímulo adecuado, pero, no es el único factor.

4-    Puede mejorar la gestión del organismo por el azúcar. Este tipo de entrenamiento, como la actividad física en general, ayuda a los músculos a volverse más eficientes para captar azúcar, por lo que se considera tanto una acción preventiva como un tratamiento para la diabetes tipo 2.

Pero como suelo decir, no existe un único entrenamiento perfecto que nos ayude a conseguir todos los objetivos que deseamos y que sólo nos aporte ventajas, pero lo que sí es cierto es que ante la falta de tiempo y no realizar ninguna actividad física, es mejor elegir realizar 20 minutos de entrenamiento al día que no hacer nada.

Y como todo, los entrenamientos de tipo HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) tampoco lo son y como toda actividad, implica riesgos y mayormente se ven agravados por los errores cometidos al intentar aplicar esta metodología.

Errores o riesgos:

1-    No entrenar a la suficiente intensidad. Conseguir un alto nivel de intensidad no es tarea fácil, requiere entrenamiento y ser capaz de soportar una sensación de fatiga muy alta. No te engañes, es común realizar entrenamientos por debajo de la intensidad necesaria; sé honesto contigo mismo.

2-    Implican un muy elevado riesgo de lesiones. Que nadie te diga lo contrario, pese a que son rutinas cortas, suelen tener un gran impacto sobre nuestro cuerpo. Si las realizas sin estar preparado física y mentalmente, ten la certeza de que corres un alto riesgo de lesionarte.  Es fácil abusar de estos entrenamientos, tienes que tener presente que tras un entrenamiento dependiendo el área fisiológica donde esté situado, se puede tardar más o menos en recuperarse, y por lo general, estos entrenamientos necesitan un período aproximado de 48 horas para la recuperación.

Sé prudente, puede ser muy tentador entrenar todos los días 10 – 20 minutos, pero la realidad es que esto te llevará a un estado de sobre entrenamiento y es aquí donde más peligro correrá tu salud, ya que pueden aparecer lesiones en los ligamentos, tendones, músculos y a largo plazo, pueden llegar a dañar tus articulaciones. Es por esto que se hace importante aprender a incorporar el descanso a tus rutinas de entrenamiento.

Por lo que con 2 - 3 días a la semana de entrenamiento MicroHIIT puede ser más que suficiente, y si lo alternas con entrenamientos de descanso activo tocando áreas fisiológicas de regeneración, tu cuerpo y salud en general te lo agradecerán.

3-    No es el único método de entrenamiento. Se ha demostrado que estas sesiones de entrenamiento cortas, tienen un gran impacto sobre los niveles de resistencia metabólicas, pero no ocurre lo mismo sobre los tejidos.

Por ejemplo, para correr una maratón, los músculos y las articulaciones tienen que acostumbrarse y fortalecerse para hacer frente a 3-4 horas de impacto seguidas. Por lo que estas rutinas pueden ser complementarias al entrenamiento requerido para este tipo de actividad.

Si estás pensando en empezar a realizar micro-entrenamientos interválicos de alta intensidad, tienes que valorar tu situación actual. Si eres una persona sana y con un estado o condición física medianamente aceptable, es recomendable;mas, sin embargo, debes tener cuidado si este no es tu caso.

Si llevas mucho tiempo sin realizar ejercicio físico o nunca has estado acostumbrado a rutinas de ejercicio o deporte, realizar este tipo de entrenamiento de la noche a la mañana estaría contraindicado.

Y es que practicar este tipo de entrenamiento sin estar preparado, además de aumentar por 100 tus probabilidades de lesionarte pueden producir muchas sensaciones desagradables que en un corto período de tiempo te podrían hacer abandonar. Si entrenas y disfrutas, entrenarás más.

Mis consejos y claves para ti, para que mejores tus sesiones de entrenamiento MicroHIIT son:

1-    Varía los intervalos.No es lo mismo realizar 15 segundos de actividad y 20 segundos de descaso que 40 segundos de actividad y  10 segundos de descanso. A mayor variabilidad, menor adaptación al esfuerzo y más beneficios a largo plazo tendrás, pero recuerda, esto es un arma de doble filo, ya que, si te apresuras a cambiar, no crearás el estímulo necesario para generar las adaptaciones que quizás estas buscando.

2-    La verdad por delante,sé honesto contigo mismo y vigila la intensidad a la que entrenas. Se deben realizar el máximo de repeticiones posibles en el período de actividad.

3-    Un factor clave es elegir adecuadamente los ejercicios. 

4-    Y el factor más importante tras realizar estos entrenamientos es el descanso. Este forma parte del entrenamiento. Cuando entrenas, produces micro roturas y alteraciones a tu organismo y tienes que darle la oportunidad de repararse.

Si no incorporas tiempo de calidad para tus descansos, es muy probable que tus resultados se estanquen.

 ALGUNOS EJERCICIOS ADECUADOS PARA REALIZAR MIRCOHIIT

Para que un ejercicio sea adecuado para estas rutinas de entrenamiento, ya hemos dicho que lo mejor es que involucre grandes cadenas musculares, siendo así, será mucho más fácil llegar cerca del umbral del fallo.

No obstante, no debes olvidar la importancia de la técnica a la hora de la ejecución, la cual se verá comprometida fácilmente por la intensidad y/o velocidad a la que se ejecuten dichos ejercicios.

1-    Escalador. 2- Escalador doble. 3- Burpee. 4- Salto estrella. 5- Burroll

6-    Zancada con salto. 7- Sentadillas con salto. 8- Salto al cajón.

8-    Flexiones. 9- Flexiones hindú. 10- Dominadas.

11- Plancha dinámica. 12- Plancha spider. 13- Abdominales en V.

EJEMPLO DE RUTINA BÁSICA

-          Escogemos 4 ejercicios teniendo en cuenta la técnica de ejecución.Trabajaremos durante 60´´ alternando con 20´´ de descanso. Durante el tiempo de actividad debes intentar hacer el máximo de repeticiones posibles.

-          2 series de 4 ejercicios con 60´´ de actividad y 20´´ de descanso.

-          Ejercicios escogidos.

 1- Sentadillas con saltos. 2- Push up de rodillas. 3- Zancadas atrás. 4- Plancha frontal dinámica (abrir y cerrar piernas).

Y si eres una de las personas que realmente quieren hacer las cosas bien y trabajar todo tu cuerpo mejorando en movilidad, fuerza y coordinación te dejamos uno de nuestros entrenamientos ´´FaWMicroMax´´ que es un entrenamiento tipo HIIT, pero que de igual forma te ayudará a estar en forma y a trabajar todo tu cuerpo ya que tocarás todos los grandes pilares en varios planos y que se deberían dominar.

EJEMPLO DE RUTINA AVANZADA FawellnessMicroMaX

-          El objetivo es poder completar todo el circuito entre 1’45” a 2 minutos.

-          * Recomendación: Antes de intentar todo el circuito en este tiempo te recomendamos que practiques los ejercicios por separado hasta dominar su técnica y peso; una vez conseguido esto, ejecutamos todo el circuito.

-          Utilizaremos mancuernas cuyo peso equivalga al 7% del peso corporal, realizaremos 2-3 series de 5 repeticiones por lado descansando entre 1 a 2 minutos entre series, y de uno a tres días por semana.

Ejercicios/Rutina.  Debes realizarlo en el siguiente orden, y lo único que necesitaras serán unas mancuernas y muchas ganas de trabajar todo tu cuerpo.

1-    Press hombro.

2-    Press hombro Y.

3-    Press hombro cruzado con pivote

4-    Curl bíceps.

5-    Remo mancuerna en vertical.

6-    Gancho cruzado.

7-    Estocada con alcance frontal.

8-    Estocada con alcance  lateral.

9-    Estocada con alcance lateral con rotación.

• Las fotos de los ejercicios completos las iremos publicando en nuestras redes sociales, instagram y facebook.

Por: Rafael Nuñez Rodríguez de FaWellness, Centro de Entrenamiento Personalizado y Nutrición.

Este artículo lo hemos creado para la web de Men’s Health, pero hemos considerado que es muy interesante por eso también hemos querido compartirlo con ustedes a través de nuestra web.

A continuación les dejamos el enlace al artículo publicado en Men´s Healt.

https://www.menshealth.com/es/fitness/a30229103/microhiit-entrenamiento-super-breve-intenso-2020/