RESPIRA PARA TENER UNOS ABDOMINALES FUERTES Y UN VIENTRE PLANO

Tienes que tener claro que en nuestro cuerpo no se puede quemar grasa de forma localizada, y partiendo de esa premisa, es un error pensar que la grasa localizada en la cintura y abdomen se pueden eliminar fácilmente realizando cientos de repeticiones de ejercicios para los abdominales.

Pero no malinterpretemos esto porque sí es importante trabajar esta musculatura (abdominal), y sobre todo de manera adecuada.

La musculatura o más bien, el conjunto abdominal, está formado por 4 pares de músculos que rodean el vientre abdominal, y se insertan en las costillas, el esternón, las vertebras y la pelvis, por lo que son capaces de movilizar todas estas estructuras dando lugar tanto a movimiento como a estabilidad de la columna vertebral.

Pero tampoco debemos olvidar que estos músculos forman parte del envoltorio de los órganos viscerales, y por lo tanto, son capaces de movilizar o fijar toda esta masa visceral. Por ejemplo, cuando respiras y metes el ombligo hacia adentro.

Entonces una musculatura abdominal debilitada te permitirá gozar de una peor movilidad y estabilidad de la columna unida a una mala sujeción de las vísceras, haciendo que tu barriga sobresalga en exceso, así de sencillo. Y si a todo ello le añadimos que la musculatura de la espalda es incapaz de erguir la columna de forma adecuada y mantener un alineamiento adecuado entre vértebras y discos intervertebrales, seguramente te vas a encontrar y/o vas a tener todas las papeletas para sufrir episodios de dolores lumbares, entre otros problemas.

Lo que muchos no saben es que para trabajar de forma adecuada la musculatura abdominal es muy importante la correcta respiración, para conseguir una activación óptima de este conjunto muscular. 

Con la técnica de respiración Hollowing, lo que realizamos es un gesto de estrechar la cintura, o más bien, acercar el ombligo a la columna (muy utilizada en Pilates, por esto quizás te suene un poco). Respirando de esta forma, conseguimos activar de forma selectiva el transverso, músculo que actúa a modo de faja natural sujetando las vísceras, aislando la contracción de la musculatura superficial, por lo tanto, contribuirá a la estabilidad de la columna a nivel lumbar.

Otra técnica de respiración que igual no te suene o no conozcas es la del Bracing,  en la cual la balanza de la evidencia científica hace que se incline más hacia esta. Por supuesto dominar y controlar ambas técnicas es muy bueno para tener una buena estabilidad de la zona media, al igual que realizar contracciones tanto en inspiración como en expiración, de hecho, una musculatura abdominal con una buena funcionalidad o una funcionalidad aceptable debería ser capaz de activarse dentro de una gran variedad de contextos impredecibles, es decir, en cualquier fase del ciclo respiratorio en el que se pueda encontrar una persona tanto si es deportista como si no.

Ahora bien, a pesar de que muchas personas saben que es importante entrenar adecuadamente esta musculatura de forma específica para prevenir dolores de espalda, no siempre saben muy bien cómo se debe hacer o poner en práctica un entrenamiento adecuado.

Y por esto, a continuación, te voy a explicar de forma breve alguno de los diferentes tipos de activación y cómo se deberían trabajar.

Dentro de estos tipos de activación encontramos:

La contracción dinámica,

Encontramos todos aquellos ejercicios que movilizan la pelvis o la caja torácica de forma frontal, lateral o que genere una rotación de tronco. Dichos movimientos son comúnmente conocidos como tipos de encogimiento o rotación de columna, y por extraño que parezca, han pasado de ser exaltados y muy utilizados a ser menospreciados a favor de las contracciones estáticas, lo cual es un gravísimo error porque se debe encontrar un equilibrio entre ambas activaciones.

El error que comúnmente se comete es pensar que realizar ejercicios tipo “crunch” conlleva un alto riesgo de lesión debido a la compresión entre los discos, y digo que es un error porque al parecer todo se basa en modas y no en conocimientos. Tenemos que recordar que el raquis o columna, tiene unos rangos de movimientos seguros de 40º de flexión lumbar, 20º de extensión lumbar, 30º de flexión lateral y 45º de rotación lateral.

Por lo tanto, este pensamiento de que es lesivo sólo es lógico cuando el trabajo es excesivo y fuera de estos rangos de movimiento sin un control añadido, como por ejemplo, cuando se realiza una flexión de tronco superior a los 40º. Esta acción que realizan los flexores de cadera produce una anteversión pélvica y una lordosis lumbar muy pronunciadas.

Resumiendo, realizar este tipo de movimiento de manera controlada y dentro de estos rangos de movimiento, despegando únicamente los hombros del suelo o cualquier otro movimiento que respete los ángulos descritos anteriormente, pueden ser ejercicios completamente válidos. Eso sí, recuerda realizarlo de forma controlada, respetando los rangos, y el peligro disminuirá considerablemente. 

Otro de los tipos de activación es:

La contracción estática,

Este tipo de ejercicios actualmente goza de una popularidad tremenda, y lo conoces comúnmente como las famosas planchas, es decir, estos ejercicios se basan en contener el movimiento logrando mantener las curvaturas fisiológicas de la columna vertebral e impidiendo el desplazamiento, es decir, sin movimiento.

Es fácil ver como muchas personas buscan un aumento de la dificultad de este tipo de ejercicio añadiendo peso y aumentando el tiempo de tensión, pero lo que muchos no saben y que yo te cuento, es que quizá es mucho más rico y apropiado progresar mediante el aumento del brazo de palanca, la reducción de los puntos de apoyo o quizá la utilización de bases de superficie inestable, antes de aumentar la tensión mecánica con más peso o más tiempo. 

Otro tipo de activación que está comenzando a tomar fuerza y hacer acto de presencia es la del:

Trabajo integrado,

Es integrado básicamente porque la acción se realiza mediante los movimientos del tren superior o tren inferior al mismo tiempo que se busca la estabilidad de la zona media.

Un ejemplo de este tipo de ejercicio es el leñador, denominado  como ejercicios funcional, (para mí todos los ejercicios son funcionales, pero dependerá de su aplicación, aunque eso es otra historia). Retomando el ejemplo del leñador, la musculatura abdominal debe estabilizar toda la zona media y más, mientras las articulaciones del tren superior realizan el movimiento.

En el momento en el que se realiza el movimiento, el aumento de la palanca o cambio de movimiento debería provocar un aumento de la intensidad de la carga, obligando a que la zona media se contraiga de forma energética para evitar un movimiento inadecuado.

Así que ya ves, no existen ejercicios obsoletos, buenos o malos. Realmente va a depender de las necesidades de cada persona, y lo que convierte a un ejercicio en malo u obsoleto es la aplicación desproporcionada que se hace de él.

Este 2020, cambiemos excusas por motivos y recuerda,

¡Vive el momento, Respira salud!

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