CONSERVEMOS NUESTRA MASA MUSCULAR ENTRENANDO EN CASA

Siempre lo he dicho y lo mantengo, yo soy distinto a los demás y me gusta realizar mi trabajo de forma ordenada.

Esta pandemia nos va a mantener una temporada sin poder acudir a los gimnasios y centros de entrenamiento personalizados, pero esto no significa que puertas para dentro (de casa) no se pueda seguir trabajando.

Imagino que os habréis dado cuenta de la gran avalancha de directos que tenemos estos días por las redes, tanto de música, cocina como de rutinas de entrenamiento, que es de lo que hoy vengo a hablaros. En mi caso particular, lo hago como apoyo psicológico y quizá para añadir una rutina al día a día de las personas ahora que se han roto un poco los esquemas.

Por un lado, me parece genial ya que toda actividad física es fundamental para mantener cuerpo y mente fuertes, pero por otro lado, muchos de los entrenamientos que se ven son metabólicos, es decir, entrenamientos muy intensos que involucran la mayor cantidad de músculos posible (en muchos casos diría que sin control ni planificación), y lamento ser yo quien os lo diga, pero en 15 días no vas a deshacer lo que vienes haciendo desde hace 10 o 20 años de tu vida; no vas a conseguir una transformación de la noche a la mañana, ni unos súper glúteos ni una tableta abdominal, que es a lo que van destinados estos entrenamientos, es más, entrenar todos los días con estas intensidades e incluso varias veces al día es contraproducente.

Existe una gran diferencia entre hacer ejercicio y entrenar; una persona que entrena lo hace con un objetivo, llevando consigo una planificación, programación y una progresión, y amigo/as mío/s, esto es fundamental para conseguir pequeños, medios y grandes resultados.

No me malinterpretéis, hacer ejercicio de manera aleatoria sin sentido, sin rumbo y sólo por impulsos emocionales para liberar el estrés de estar encerrados es genial, recuerda que la salud es primordial, pero tenéis que saber que lamentablemente hay pocas cuentas (por lo que veo), que seguimos los principios básicos del entrenamiento, y aunque los sigamos al máximo, no dejan de ser clases genéricas.

Recordad que cada persona necesita trabajar de forma diferente.

Y por eso no me quiero olvidar de las personas que entrenan buscando objetivos; entrenar no es sólo divertirse o pasar el rato para distraerse ni hacer lo que se pueda, sino que requiere un compromiso y un buen hacer que genere los estímulos necesarios para alcanzar los objetivos.

Dentro de lo que es un correcto entrenamiento existe una planificación y alguno de los escenarios de los que nos podemos encontrar serían los siguientes:

1-     Hacer una descarga planeada: aquí se aprovecha para recuperar y/o ayudar a alcanzar el máximo rendimiento posible. 

2-     Un descanso programado: estamos hablando de vacaciones, viajes, estamos fuera de temporada, etc. 

3-     Descanso por tiempo indefinido: Aquí hablamos de una lesión, enfermedad, y en este caso, confinamiento por Estado de Alarma (COVID19), etc.

El hecho de tomarte estas cuatro semanas de relax, lejos de los gimnasios o centros de entrenamiento, no significa que vayas a perder tus músculos.

Tras 3 semanas de inactividad, ya comienza a haber una pequeña pérdida de fuerza, y a partir de aquí sí puedes empezar a perder tus preciados músculos, pero que no cunda el pánico ya que existen un sinfín de opciones para frenar la pérdida e incluso desarrollar masa muscular incluso estando en casa.

Una opción es hacerlo online, a través de videollamadas y/o app’s de entrenamiento. Hay que adaptarse pero se puede hacer.

Una cosa que quiero deciros es que cuanto más tiempo hayas empleado en obtener unas ganancias musculares o mejoras físicas, más tiempo se quedarán con vosotros (en especial a quien viene haciendo las cosas bien), porque recuerda que lo que rápido se gana, rápido se pierde.

Entonces, fuera el alarmismo si tu gimnasio dura de 4 a 6 semanas. Si te mantienes medianamente activo de alguna forma, no deberías experimentar una gran pérdida de masa muscular. No caigas en el error de muchos pensando que por no ir a entrenar levantando o moviendo gran cantidad de peso no vale la pena mantener el resto del control motriz, patrones mecánicos y hábitos saludables (comida saludable).

Porque… como ya no entreno, ¿para qué tengo que comer como antes?

Y amigo/a mío/a, la verdad es que sí importa. Si actúas como si no importara, perderás mucha más condición física, y lo peor de todo es que esta pérdida será mucho más rápida. Ya sabemos que no estamos para ser tiquis miquis con la comida, y que la ansiedad puede jugarnos malas pasadas, pero son esas mismas cosas las que te ayudarán a evitar esa pérdida de músculo y ganes peso graso cuando estás prácticamente obligado a no entrenar.

Lo que os sugiero es que “hecho es mejor que perfecto”; de este modo, cualquier cosa que hagas vencerá a lo que no hagas. Así que aprovecha cualquier oportunidad para entrenar, así sean 10-15-20 ó 30 minutos al día; incluso 5 minutos son mejor que 0.

Y aquí os dejo una propuesta genérica para que compruebes que “algo” vence a “nada” con nuestro #FaWChallenge lo podéis encontrar también en nuestro canal de youtube: fawellness à lista de reproducción à entrenamientos en directo para hacerlo en casa

Lunes:                                                                                   

• 10 Crunch reverso                                                      
• 5 Push up
• 20 Sentadillas
• 15 Zancadas atrás
• 35 Jumping Jacks
• 15” Plancha
• 25 Crunch
• 25” Aguantar en posición de sentadilla
• 10 talones al glúteo con cada pierna

  Miércoles:

• 20 crunch reverso
• 10 push up
• 10 sentadillas
• 25 zancadas atrás
• 10 Jumping jacks
• 30´´ en plancha
• 25 crunch
• 45´´ aguantar en posición de sentadillas
• 20 talones al glúteo con cada pierna

Viernes:

• 20 crunch reverso
• 10  push up
• 15 sentadillas
• 25 zancadas atrás
• 50 Jumping jacks
• 40´´ en plancha
• 30 crunch
• 35´´ aguantar en posición de sentadillas
• 25 talones al glúteo con cada pierna

Siempre lo he dicho y lo mantengo, yo soy distinto a los demás y me gusta realizar mi trabajo de forma ordenada.

Esta pandemia nos va a mantener una temporada sin poder acudir a los gimnasios y centros de entrenamiento personalizados, pero esto no significa que puertas para dentro (de casa) no se pueda seguir trabajando.

Imagino que os habréis dado cuenta de la gran avalancha de directos que tenemos estos días por las redes, tanto de música, cocina como de rutinas de entrenamiento, que es de lo que hoy vengo a hablaros. En mi caso particular, lo hago como apoyo psicológico y quizá para añadir una rutina al día a día de las personas ahora que se han roto un poco los esquemas.

Por un lado, me parece genial ya que toda actividad física es fundamental para mantener cuerpo y mente fuertes, pero por otro lado, muchos de los entrenamientos que se ven son metabólicos, es decir, entrenamientos muy intensos que involucran la mayor cantidad de músculos posible (en muchos casos diría que sin control ni planificación), y lamento ser yo quien os lo diga, pero en 15 días no vas a deshacer lo que vienes haciendo desde hace 10 o 20 años de tu vida; no vas a conseguir una transformación de la noche a la mañana, ni unos súper glúteos ni una tableta abdominal, que es a lo que van destinados estos entrenamientos, es más, entrenar todos los días con estas intensidades e incluso varias veces al día es contraproducente.

Existe una gran diferencia entre hacer ejercicio y entrenar; una persona que entrena lo hace con un objetivo, llevando consigo una planificación, programación y una progresión, y amigo/as mío/s, esto es fundamental para conseguir pequeños, medios y grandes resultados.

No me malinterpretéis, hacer ejercicio de manera aleatoria sin sentido, sin rumbo y sólo por impulsos emocionales para liberar el estrés de estar encerrados es genial, recuerda que la salud es primordial, pero tenéis que saber que lamentablemente hay pocas cuentas (por lo que veo), que seguimos los principios básicos del entrenamiento, y aunque los sigamos al máximo, no dejan de ser clases genéricas.

Recordad que cada persona necesita trabajar de forma diferente.

Y por eso no me quiero olvidar de las personas que entrenan buscando objetivos reales; entrenar no es sólo divertirse o pasar el rato para distraerse ni hacer lo que se pueda, sino que requiere un compromiso y un buen hacer que genere los estímulos necesarios para alcanzar los objetivos.

Dentro de lo que es un correcto entrenamiento existe una planificación y alguno de los escenarios de los que nos podemos encontrar serían los siguientes:

1-     Hacer una descarga planeada: aquí se aprovecha para recuperar y/o ayudar a alcanzar el máximo rendimiento posible. 

2-     Un descanso programado: estamos hablando de vacaciones, viajes, estamos fuera de temporada, etc. 

3-     Descanso por tiempo indefinido: Aquí hablamos de una lesión, enfermedad, y en este caso, confinamiento por Estado de Alarma (COVID19), etc. 

El hecho de tomarte estas cuatro semanas de relax, lejos de los gimnasios o centros de entrenamiento, no significa que vayas a perder tus músculos.

Tras 3 semanas de inactividad, ya comienza a haber una pequeña pérdida de fuerza, y a partir de aquí sí puedes empezar a perder tus preciados músculos, pero que no cunda el pánico ya que existen un sinfín de opciones para frenar la pérdida e incluso desarrollar masa muscular incluso estando en casa.

Una opción es hacerlo online, a través de videollamadas y/o app’s de entrenamiento. Hay que adaptarse pero se puede hacer.

Una cosa que quiero deciros es que cuanto más tiempo hayas empleado en obtener unas ganancias musculares o mejoras físicas, más tiempo se quedarán con vosotros (en especial a quien viene haciendo las cosas bien), porque recuerda que lo que rápido se gana, rápido se pierde.

Entonces, fuera el alarmismo si tu gimnasio dura de 4 a 6 semanas. Si te mantienes medianamente activo de alguna forma, no deberías experimentar una gran pérdida de masa muscular. No caigas en el error de muchos pensando que por no ir a entrenar levantando o moviendo gran cantidad de peso no vale la pena mantener el resto del control motriz, patrones mecánicos y hábitos saludables (comida saludable).

Porque… como ya no entreno, ¿para qué tengo que comer como antes?

Y amigo/a mío/a, la verdad es que sí importa. Si actúas como si no importara, perderás mucha más condición física, y lo peor de todo es que esta pérdida será mucho más rápida. Ya sabemos que no estamos para ser tiquis miquis con la comida, y que la ansiedad puede jugarnos malas pasadas, pero son esas mismas cosas las que te ayudarán a evitar esa pérdida de músculo y ganes peso graso cuando estás prácticamente obligado a no entrenar.

Lo que os sugiero es que “hecho es mejor que perfecto”; de este modo, cualquier cosa que hagas vencerá a lo que no hagas. Así que aprovecha cualquier oportunidad para entrenar, así sean 10-15-20 ó 30 minutos al día; incluso 5 minutos son mejor que 0.

Y aquí os dejo una propuesta genérica para que compruebes que “algo” vence a “nada” con nuestro #FaWChallenge

Lunes:                                                                                   

·         10 Crunch reverso                                                      

·         5 Push up

·         20 Sentadillas

·         15 Zancadas atrás

·         35 Jumping Jacks

·         15” Plancha

·         25 Crunch

·         25” Aguantar en posición de sentadilla

·         10 talones al glúteo con cada pierna

  Miércoles:

·         20 crunch reverso

·         10 push up

·         10 sentadillas

·         25 zancadas atrás

·         10 Jumping jacks

·         30´´ en plancha

·         25 crunch

·         45´´ aguantar en posición de sentadillas

·         20 talones al glúteo con cada pierna

Viernes:

·         20 crunch reverso

·         10  push up

·         15 sentadillas

·         25 zancadas atrás

·         50 Jumping jacks

·         40´´ en plancha

·         30 crunch

·         35´´ aguantar en posición de sentadillas

·         25 talones al glúteo con cada pierna