¿Quieres unos brazos fuertes y no sabes qé ejercicios puedes hacer para conseguirlo ?

Las dominadas supinas son ideales para lograr tu objetivo. Pero como con cualquier ejercicio, es necesario saber cómo hacerlo correctamente y qué beneficios tiene, así que os cuento todo lo que tienes que saber sobre este ejercicio para conseguir unos unos brazos formidables.

¿Qué son las dominadas supinas?

Aunque muchos seguro ya sabéis qué son las dominadas, voy a explicarlo brevemente para los que tal vez no. Se trata de un ejercicio que involucra varias articulaciones de la parte superior del cuerpo, considerándose un ejercicio multiarticular, es decir, que involucra a varios grupos musculares y es un movimiento de tracción, mayormente conocido como pull. 

En muchas ocaciones se recurre exageradamente a los ejercicios del curl de bíceps para aumentar el volumen de este. pero desgraciadamente muchas veces la motivación se esfuma por las lesiones que se suelen generar provocadas por el gran estrés en las muñecas o dolor en la zona lumbar debido al peso realmente exagerado que se utiiza o la mala técnica.

Estos problemas no suelen aparecer cuando utilizamos nuestro propio peso corporal, y si apararecen, es mucho más fácil corregir los patrones mecánicos y seguir avanzando.

¿Existe una manera de tener unos bíceps realmente grandes y fuertes?

La respuesta es que si estás buscando un ejercicio que te ayude a mejorar tu condición física, tener un cuerpo esculpido y unos brazos impresionantes, Si, las dominadas son tu ejercicio. Sólo tendrás que aprender a hacerlas. 

Os aviso que es un ejercicio bastante exigente y desafiante, aunque es lo que lo hace más emocionante. Lo mejor de todo, es que está al alcance de todos. 

Pero como imginarás, tienes que tener suficiente fuerza en los músculos de los brazos y espalda principalmente entre otros para poder levantar el peso de tu cuerpo. 

Más fuerte

Puede que después de todo esto pienses que este ejercicio no es para ti, porque ¿cómo realizar un ejericio para el que aún no estas preparado?

La respuesta a esa prengunta es muy sencilla: tienes que volverte más fuerte.

Sino puedes hacer una sola dominada, no te preocupes, empieza paso a paso con algunos ejercicios que te ayuden a ganar fuerza en los músculos que se vean implicados en este movimiento.

Recuerda que hay que aprender a caminar antes de correr.

Por ejemplo, puedes comenzar con un remo invertido.

Si no dispones de barras, puedes hacer una variante con la mesa, ya que estos movimientos replican de forma similar a los que realizarás cuando consigas hacer dominadas; dicho de otra forma, conseguirás bajar la intensidad del ejercicio cambiando el nivel de angulación.

Cuando domines este nivel, puedes pasar al siguiente, realizándolo de forma asistida. En este tipo de ejecución es importante contar con una buena técnica  durante el movimiento ya que parte del peso estará disminuido por el equipo que utilices para asistirte (goma, silla, banco, incluso un compañero).

Puedes utilizar diferentes tipos de bandas con direrentes niveles de resistencia para ir progresando.

Llegados a este pundo, tambien debes tener en cuenta la velocidad en la ejecución ya que influirá sobre el estímulo que  recibirán las fibras musculares. Por ejempolo, si vamos a la máxima velocidad posible, estaremos estimulando y activando las unidades mototras, pero si sólo nos preocupamos en realizarlas lo más rápido posible, el tiempo bajo tensión del bíceps durante la ejecución no será suficiente para estimular el crecimiento muscular.

¿Cómo debes realizar las dominadas supinas? 

En cada persona se debe valorar de forma concreta, pero una forma de asegurar la activación es realizarla de forma controlada unos 3-4 segundos de subida y 2-3 segundos de bajada. Con un movimiento lengo en la bajada crearemos un estrés suficiente para comenzar a generar hipertrofia. 

En las dominadas, así como en todas sus variantes y tipos de remo se involucran los músculos:

Pectoral mayor, coracobraquial, tríceps, braquial anterior, bíceps, supinador largo, palmar mayor y menor, cubital anterior, flexores de los dedos, cubital posterior, aconeo, deltoides, infraespinoso,redondo menor, redondo mayor, infraescapular, dorsal ancho, serrato mayor, entre otros. 

la capacidad de poder realizar ciertas repeticiones va a depender de la masa muscular de cada persona, es decir, de su fuerza, por lo que se le suele considerar un ejercicio muy exigente.

Agarre supino ¿Por qué?

Si queires tener unos brazos fuertes y voluminosos, este es uno de los ejercicios que deberías introducir en su variante de agarre supino, donde el riesgo de lesión con un poco de cuidado puede llegar a ser menor.

Las dominadas para bíceps con el agarre en supino (palma de las manos hacia tu rostro) es una de las variantes en la que la musculatura del bíceps puede llegar a tomar el protagonismo, así que si incluyes este ejercicio pensando que sólo trabajarás el bícesps, no vas mal desencaminado pero debes saber que  involucraras a la musculatura de tu espalda tal y como te cuento anteriormente.

Por lo general, es un jercicio poco usado por su simplicidad o se utiliza en momentos puntuales, pero la verdad es que incluirlo dentro de tu rutina te aportará beneficios, consiguiendo casi el mismo resultado que con los ejercicios que realizas en la trx, por lo que conseguirás entrenar de forma eficaz los dorsales, bíceps, trapecios medios e inferiores, ya sea con el agarre en pronación o en supinación, pero recuerda que para obtener los mayores beneficios tienes que tener un técnica estricta. 

Este articulo lo creamos a peticion de men´s health. Muchas gracias por permitirnos a portar un granito de arena en esta playa llamada mundo. 

Recuerda, Vive el momento. Respira salud.