SENTADILLAS SISSY COSAS QUE TIENES QUE SABER

A pesar de que la sentadilla Sissy es un ejercicio aparentemente formidable para trabajar los músculos de tus piernas, (más concretamente los cuádriceps), cuando no se dispone de máquinas, poco tiene que ver con una sentadilla convencional.

Entonces, ¿qué son las sentadillas Sissy? ¿Las puede realizar cualquier persona?

La sentadilla Sissy fue creada por el gurú del hierro Vince Gironda que también fue considerado como el gurú del culturismo natural en aquella época. Este ejercicio se creó con la idea de provocar un mayor aislamiento de los cuádriceps eliminando en lo posible, la participación del conjunto muscular de glúteos e isquiotibiales en comparación a una sentadilla.

Desde entonces se han creado alternativas surgiendo así 4 tipos de sentadilla Sissy popularizadas:

1-     Sentadilla Sissy básica

2-     Sentadilla Sissy con peso

3-     Sentadilla Sissy con banco

4-     Sentadilla Sissy en smith

La técnica no es difícil, pero a mi criterio personal, es un ejercicio que puesto en una balanza “beneficio-riesgo", puede generar más riesgos que beneficios, y no sólo te hablo de que una mala ejecución puede resultar lesiva tanto para la espalda como para el tendón rotuliano, por eso este ejercicio no está recomendado para personas con patologías en esas zonas, pero no te desesperes y sigue leyendo, más adelante te cuento alternativas para trabajar de forma intensa tus piernas.

1-     Ejecución de las sentadilla Sissy básica: como he dicho anteriormente, es un ejercicio aparentemente fácil de llevar a cabo, pero la verdad es que tiene una ejecución compleja, que exige la coordinación y control postural elevado ya que tienes que coordinar el movimiento de inclinarte ligeramente hacia atrás a la vez que vas flexionando las rodillas, levantando ligeramente los talones, manteniendo el equilibrio con la contra de no poder mover los pies de la posición inicial y sin dejar arquear la espalda. Este movimiento, ejecutado de forma correcta, deberá provocar que el cuerpo forme una línea recta, conectando los puntos de rodillas, caderas y hombros.

2-     Sentadilla Sissy con peso: A este tipo se le debería considerar una progresión de la básica, ya que lo que hacemos es aumentar la intensidad y demanda de control postural. Si le añadimos peso, podría ser en forma de disco, mancuerna, etc., y lo colocaremos y sujetaremos sobre el pecho con una mano mientras que con la otra nos sujetamos para realizar el mismo gesto anteriormente descrito. Si tienes un bajo nivel de CORE, la salud de tu espalda corre un grave peligro.

3-     Sentadilla Sissy con banco: La idea del banco surgió ante la falta de estabilidad y para buscar el mayor aislamiento muscular debido a la complejidad de este tipo de sentadilla. La diferencia con esta sentadilla respecto a la básica es que cuenta con unos soportes para apoyar la rodilla anclando los pies, limitando la tentación de la mano para ayudarte a controlar el ejercicio, lo que en principio ayudaría a reducir considerablemente el riesgo de padecer lesiones. La ejecución con este instrumento sigue siendo la misma, no creas que por usar el banco, el ejercicio será más suave.

4-     Sentadilla Sissy en smith: así como sus otras versiones presentan similitudes, la realización de esta variante nos puede llevar a creer que se trata de otro ejercicio totalmente nuevo debido a que presenta pequeños cambios en la ejecución, eso sí, mantiene la intensidad.

La idea en esta variante es colocar la barra de smith a la altura de nuestras rodillas o ligeramente por debajo, que presenta el hándicap de la ejecución técnica que debes contar con un compañero, pedirle a alguien que te sujete los pies o buscar cómo anclar tus pies de forma paralela en el suelo, a la anchura de tu cintura, pero recuerda, no se trata de ser el mono del lugar.  

Otra diferencia importante radica en que las versiones anteriores buscan inclinar el cuerpo hacia atrás y en esta lo que buscamos es una flexión de rodilla a la vez que se mantiene el tronco erguido sin levantar los pies del suelo (aquí tu compañero tendrá un gran protagonismo).

Para responder si es el ejercicio perfecto para todos ahora que no disponemos de equipamiento debido al confinamiento o se quiere implementar como complemento en tus rutinas de entrenamiento al salir a la vida normal, vamos a analizar algunos aspectos de nuestras rodillas:

-       Los cuádriceps ejercen una mayor tensión a los 90º de flexión y a partir de aquí permanecen constantes a mayor flexión.

-       Dentro de la rodilla dispones de dos ligamentos que evitan el movimiento de traslación del fémur con respecto a la tibia (ligamento cruzado anterior y posterior); ambos son de crucial importancia para darle estabilidad a esta articulación.

-       La máxima tensión o fuerza del ligamento cruzado anterior ocurre durante los 15 a 60º de flexión en la rodilla; por lo contrario, en el ligamento cruzado posterior, la mayor tensión ocurre entre los 30 a 90º.

Entonces, a mayor compresión en la rodilla, tus meniscos y cartílagos articulares se verán más comprometidos en comparación con unos rangos menores de flexión y adaptación en alternativas a las sentadillas sissy tradicionales, sin olvidarnos del desgaste que ocurre en la articulación conformada por la rótula y fémur, dando paso al síndrome femoropatelar.

Puntualizo que personas sin patologías previas tipo osteoporóticas, osteoartritis, condromalacia, etc.,  y con suficiente control postural y fuerza, sus músculos estabilizadores como cuádriceps podrían realizarlas sin problemas.

Así pues, con este extrovertido ejercicio (sentadillas sissy) se persigue darle un mayor protagonismo o más bien, trabajar de forma más intensa el conjunto o grupo musculares:

1-     Cuádriceps

2-     Glúteo mayor

3-     Sóleo

4-     Gastrocnemio

5-     Recto del abdomen y conjunto abdominal

Pero no nos olvidemos que actúan otros músculos, como puede ser el tan importante erector de la columna, que nos ayuda con una correcta postura.

Quiero terminar este artículo comentando que no existen ejercicios buenos o malos, lo que sí existen son ejercicios más o menos lesivos y dependerán de su acometido o fin en el momento de su aplicación dentro de una planificación. No obstante, antes de probar este ejercicio, os dejo una pequeña variante que a mí me gusta mucho más y es muchísimo menos lesiva.

”Modificación de la sentadilla Sissy trabajándola con un apoyo frontal”:

Os dejo dos variantes.

1-     Apoyados en la pared, conseguiremos un trabajo mucho más interesante para nuestros cuádriceps e higiene postural.

2-     En un cajón (ahora que estamos en casa nos valdría una silla, sofá, etc.)

Este Articulo lo escribimos para Men's health, en donde lo puedes ver.

Por: José Rafael Núñez (FaWellness)