TRX. UN COMPAÑERO FIEL PARA ENTRENAR TODO TU CUERPO

Es un compañero fiel que nunca te falla y si te gusta entrenar te debe seguir a todas partes. Se trata de la TRX.

Muchos de vosotros seguro que lo habéis echado de menos durante la cuarentena porque como vais a leer a continuación, tiene un sinfín de posibilidades, teniendo la capacidad de llevar tu entrenamiento a otro nivel, permitiéndote entrenar todo el cuerpo desde niveles bajos a niveles realmente exigentes. Todo dependerá de la planificación y la condición física de cada uno.

Si de lo contrario, aún no estás familiarizado con esta herramienta, sigue leyendo porque seguro te deja sorprendido su origen y además te puede dar ideas para entrenar todo tu cuerpo de manera adecuada, en especial, los músculos dorsales que parecen tan difíciles de entrenar a primera vista sin un jalón.

La TRX viene de la marina americana, aunque en ese tiempo no se llamaba así. Fue una forma de que los militares se mantuviesen en forma estando desplegados. En sus inicios, no eran más que dos trozos de cuerda, en su mayoría de paracaídas y con el paso del tiempo se fue refinando, perdiendo la parte rústica y haciéndose más cómoda, pero sin perder su efectividad.

Lo mejor de todo es que la puedes colocar en cualquier parte: en el techo, en un árbol, en la puerta… es decir, sólo necesitas un punto fijo para poder anclarlo.

La metodología para entrenar en la TRX no es muy complicada, de hecho, se podría decir que se trata de un sistema de entrenamiento en el que los ejercicios se realizan en suspensión, es decir, los pies o manos se sujetan en un punto de suspensión y el resto del cuerpo se apoya en el suelo, haciendo que con el propio peso de nuestro cuerpo ejercitemos toda la musculatura.

Actualmente la TRX se utiliza en las rutinas de entrenamiento de casi todo el mundo, ya que nos aporta las siguientes ventajas:

-       Desarrollo de fuerza funcional.

-       Mejora del equilibrio.

-       Estabilidad en el CORE (abdominal y parte baja de la espalda).

-       Flexibilidad.

Entre sus beneficios podemos encontrar:

-       Permite entrenar todo el cuerpo potenciando la fuerza muscular.

-       Mejora de la movilidad, coordinación y flexibilidad.

-       Se adapta a diferentes edades, siendo muy recomendable en edades avanzadas ya que les ayuda a moverse libremente sin el miedo a una caída.

-       Ayuda en la recuperación de lesiones y en el control postural, ya que se trabajan los músculos estabilizadores reduciendo el riesgo de lesión, sobretodo en deportistas que hacen entrenos con pesas habitualmente.

-       Los ejercicios en la TRX implican de manera especial al CORE, a los músculos lumbares, abdominales o los del pecho, de forma que reduce la lumbalgia y dolores de espalda.

-       Es un buen ejercicio para perder peso ya que requiere de un gran gasto energético.

-       Tonificación y fuerza, ayudado por el propio peso corporal, así como mantenimiento de masa ósea.

Pero no debemos olvidar que al igual que tiene todos estos beneficios, hay que considerar algunas precauciones como son:

-       Es importante hacer los ejercicios de manera correcta, por lo que al menos al comienzo, es recomendable consultar a un especialista para evitar lesiones.

-       Calentar antes de empezar y saber qué ejercicio vas a hacer y cómo se hace.

-       Es fundamental que en la TRX se controle el área lumbar para evitar desplazamientos de la pelvis.

-       Si al empezar pierdes estabilidad o control, debes bajar la resistencia del ejercicio.

Una vez sabemos todo esto, te dejo un abanico de ejercicios para que trabajes todos los músculos de tu espalda y no te rompas pensando qué hacer para trabajar tus dorsales.

1.    Remo de espalda: Nos colocamos frente a la TRX poniendo los pies en compensación (uno delante del otro) si nuestro nivel es bajo o con los pies juntos, brazos extendidos hacia delante bien sujetos y nos inclinamos hacia atrás. Aquí tenemos que dar un tirón llevando el pecho hacia delante en un movimiento controlado, evitando que la TRX pierda la tensión. Recuerda cambiar la posición de las piernas cuando vayas a mitad de la serie, para trabajar de forma uniforme.

2.    Remo de espalda a una mano: Esta es una progresión del ejercicio anterior más intensa. Aquí debemos establecer la TRX en modo de un solo agarre, y de la misma forma que en el remo de espalda, nos colocamos de frente, dependiendo de la intensidad que busquemos, con los pies en compensación, juntos o juntos y adelantados, y procedemos a realizar el movimiento controlado de inclinarnos y traccionar a una mano hasta recuperar la posición inicial, pudiendo estar apoyada la mano libre en la cadera.

3.    Apertura en posición T: Nos colocamos de frente, con los pies en referencia a nuestro nivel y/o intensidad que estemos buscando. La idea de este ejercicio es buscar la posición “T” al final. La posición de inicio es con los brazos al frente, estirados.

4.    Roll out de rodillas: Este será un magnífico ejercicio no sólo para tus dorsales, sino también para tu CORE. Para realizar este ejercicio, nos colocamos de espalda al punto de anclaje, de rodillas, apoyando la parte dorsal de ambos pies que tienen que estar debajo del punto de anclaje y los brazos extendidos hacia delante a la altura del pecho. La idea es inclinarse hacia delante, manteniendo los brazos extendidos y la espalda lo más recta posible, manteniendo la alineación entre oído-hombro-cadera-rodilla.

Por último, os dejo un ejercicio que pocas personas buscan, pero que también es interesante para tu espalda, la cual te lo agradecerá.

5.    Estiramiento de la parte inferior de la espalda: Nos colocamos de pie frente a la TRX, extendemos los brazos hacia delante y dejamos caer el coxis hacia el suelo, con las rodillas ligeramente flexionadas y aguantamos la posición unos segundos. Si queremos llevar más allá este estiramiento, estiramos una rodilla y giramos los hombros hacia el lado de la rodilla que se encuentre estirada, realizando una pequeña rotación de tronco. Recuerda respirar profundamente.