Entrenar sin material nunca había estado más de moda que en estos momentos.

viendo los altos precios del material deportivo y la dificultad de acudir a un centro de entrenamiento o gimnasio parece muy dificil pero no imposible conseguir buenos resultados, .

Unos brazos bien esculpidos y un torso firme en nuestra sociedad suele interpretarse como señal de fuerza y buen estado físico. Es innegable que lucir unos brazos bien esculpidos causan impresión, aunque como en todo, no a todos gusta, pero por esa creencia, el curl de bíceps es uno de los ejercicios más populares en los gimnasios, tanto con mancuerna como con barra, siendo habitual ver a todos los iniciados trabajar de forma desmesurada este ejercicio.

Pero… ¿y si no puedes acudir a un gimnasio, no dispones de las mancuernas o barras para realizar este ejercicio?

Debes saber que cuentas con la herramienta más poderosa para desarrollar tu cuerpo, si, así como lo lees, ¡tu propio peso corporal es tu mejor aliado!

Los ejercicios de autocarga son aquellos donde utilizamos el peso de nuestro cuerpo, es decir, nuestro cuerpo representa la carga o peso a vencer, por ello no hace falta ningún elemento externo, pudiéndote ejercitar de forma intensa.

Estos ejercicios requieren de una técnica adecuada para disminuir el riesgo de lesión y no dañar tus articulaciones.

La verdad es que, vencer tu propio peso no es nada fácil, por ejemplo, en el caso de las dominadas, sólo utilizamos las manos para aguantar el peso de nuestro cuerpo y luchar contra la gravedad.

Un ejercicio maravilloso para trabajar de manera intensa utilizando solamente el peso de tu cuerpo son las flexiones de brazos o push up, ejercicio que muchas veces es despreciado pero que tiene mucho para ofrecer.

De hecho, es ideal para trabajar los músculos del pecho, hombro, brazos y otros músculos del tronco, incluyendo los abdominales. En definitiva, uno de esos ejercicios básicos que son una maravilla, y lo mejor de todo, que puedes utilizar este ejercicio tanto en entrenamientos de fuerza como de resistencia porque te ayudan a desarrollar el físico en general.

Recuerda que dentro de las flexiones tienes muchas variantes para progresar y/o añadir variedad e intesidad.

Otro gran ejercicio para trabajar tus brazos son los conocidos fondos de tríceps (Dips). Para ejecutarlos correctamente, el tronco debe permanecer en posición vertical debiendo mantener los codos lo más cerca posible del cuerpo, dándole protagonismo extra a los tríceps, sin olvidar que también se involucran otros músculos.

El rango de movimiento puede estar sujeto a varios factores, entre ellos, la estabilidad de la articulación glenohumeral y a tu fuerza.

Es un ejercicio que tienes que realizar con prudencia ya que a grandes rangos de movimiento, puedes comprometer dicha articulación

Cuando de ejercicios de autocarga se trata, es muy probable que pienses en las temidas dominadas. El agarre para este ejercicio puede ser supinado (palmas de las manos mirando hacia ti), pronado (palmas de las manos mirando hacia delante) mixto o simple (sujeto sólo con una mano) … .

Puede que pienses que con estos movimientos sólo estás ejercitando los brazos, pero te detallo otros de los músculos que también se trabajan, y son:

Dorsal ancho, braquial anterior, braquiorradial, bíceps braquial, redondo mayor, deltoides posterior, infraespinoso, redondo menor, trapecio, pectoral, romboides,  (porción larga del tríceps), entre muchos otros…

Como puedes ver un ejercicio bastante completo.

Un ejercicio interesante para fortalecer los brazos es el curl de bíceps isométrico y es muy fácil de realizar con una toalla, cinturón, cuerda, etc.

La idea sería pisar un extremo y sujetar el otro con los codos flexionados como si de un curl se tratase hasta que el material escogido quede totalmente estirado y en tensión, entonces aguantamos de 8 a 15 segundos tirando lo máximo posible, descansamos otros 10 segundos y repetimos el movimiento.

Una alternativa a las dominadas sería el remo invertido. A falta de material, en casa siempre dispondremos de una mesa (procurando que no sea muy ancha), para ello, nos tumbamos de espalda debajo de la mesa y sujetamos la mesa por ambos extremos.

La idea es flexionar los codos traccionando el cuerpo hacia arriba, en una trayectoria lineal hasta que el pecho toque la mesa. En medida de lo posible, se deben evitar movimientos de balanceos y/o torsiones, al mismo tiempo que se mantiene la articulación del hombro fija (articulación glenohumeral). Después de subir, regresamos a la posición inicial de suspensión descendiendo lenta y controladamente.

Algún error que puedes llegar a cometer en este ejercicio es la de no desarrollar el rango de movilidad articular completo, pero este será un error relativo, ya que dependiendo de lo que se busque se podría modificar el Rom de este ejercicio.

Lo que si se podría considerar como un error o mala ejecución en este ejercicio es el dejarse caer de golpe en vez de controlar el movimiento al descender.

Otro error relativo sería el de arquear la zona lumbar al no activar la musculatura del CORE.

Un error frecuente que sí suele pasar tanto en este ejercicio como en las dominadas es el de no activar la cintura escapular, es decir, no realizar la acciones de retracción escapular (dicho en palabras más básicas, mantener los hombros abajo y las escapulas juntas). Si se te hace muy difícil, recuerda que existen progresiones, en este caso puedes jugar con la longitud de la palanca para poder aumentar o disminuir la intensidad.

Y para finalizar no nos olvidemos del tríceps gimnasta o extensión de tríceps en el suelo, un estupendo ejercicio para llevar a otro nivel el trabajo de tus brazos. Este ejercicio es muy fácil de realizar pero muy complejo a nivel de ejecución.

Nos colocamos en una posición de plancha en la cual debemos ascender, estirar los brazos hasta conseguir una posición de push up y volver a descender hasta conseguir la posición de plancha, utilizando únicamente la fuerza de tus brazos para lograr mantener la postura y realizar el movimiento.