Índice Glucémico y Carga Glucémica. ¿Qué son?

¿Qué es el Índice Glucémico?

El Índice Glucémico describe cómo afectan a la glucemia los carbohidratos presentes en los alimentos.

Se puntua de 0 a 100, siendo el 100 indicativo de glucemia pura, lo que significa que cuanto más bajo es el nivel, más lento es el incremento del nivel de azúcar en sangre después de ingerirlo.

Generalmente, los alimentos procesados tienen el índice glucémico más alto en comparación con los alimentos que tienen alto contenido en fibra o grasa.

El índice glucémico sólo nos indica la velocidad a la que se absorben los carbohidratos. Para saber cuánto puede subir nuestro nivel de azúcar en sangre, necesitamos tener otro dato, que es, la carga glucémica.

¿Qué es la Carga Glucémica?

La carga glucémica tiene en cuenta la cantidad total de glucosa presente en un alimento, no sólo su velocidad de absorción.

Se calcula multiplicando el Índice Glucémico del alimento por la cantidad de hidratos en gramos que tiene una porción y dividiendo esta cifra entre 100.

Tanto la Carga Glucémica como el Índice Glucémico nos ayudan a estimar el aumento de glucosa en sangre después de comer un alimento concreto.

¿Qué factores afectan al índice y la carga glucémica?

1. La fibra. Cuánta más fibra tenga un alimento, más se reduce su IG global, por eso los alimentos integrales tienen un índice glucémico menor que los alimentos refinados.
2. El tamaño de la porción. Que un alimento tenga bajo índice glucémico no significa que podamos consumir libremente de este alimento.
3. La cocción. Cocinar al dente para evitar que la glucemia se dispare.
4. Temperatura. Reducir el IG de los almidones es tan sencillo como dejarlos enfriar después de cocinarlos.
5. Punto de maduración. Mejor consumir fruta en el punto óptimo de maduración.
6. Las combinaciones. Otra forma de reducir IG es acompañarlo de grasas saludables y proteínas.
7. Presentación. Mejor los alimentos enteros y no en zumos o puré.
8. Piel. La patata o la fruta con piel tienen un IG menor que cuando se pelan.

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